Procrastination et TDAH : l’art de faire ce que vous n’avez pas envie de faire

Soyons honnêtes — si vous avez un TDAH (ou aimez quelqu’un qui en a un), vous savez que la difficulté n’est pas de ne pas savoir quoi faire. Le véritable défi est de passer de l’intention à l’action, surtout quand la tâche est ennuyante, accablante ou tout simplement désagréable. Je le vois chaque jour dans mon travail de coaching, et c’est un thème qui revient sans cesse : « Pourquoi est-ce que je n’arrive pas simplement à FAIRE ce que je sais devoir faire? » La procrastination liée au TDAH peut être frustrante. Si cela vous semble familier, vous n’êtes pas seul. Et vous n’êtes pas défectueux.

En m’inspirant d’un webinaire auquel j’ai assisté il y a quelques semaines, où Ari Tuckman a donné une conférence fondée sur son nouveau livre The ADHD Productivity Manual, je veux partager quelques stratégies concrètes et bienveillantes pour aborder ces tâches redoutées — et expliquer pourquoi, parfois, « assez bien » est vraiment assez bien.

Savoir est plus facile que faire

Nous sommes tous passés par là : vous faites la liste, réglez l’alarme, téléchargez l’application sophistiquée… et pourtant, les vêtements ne sont pas pliés ou le rapport n’est pas commencé. Ce n’est pas une question de paresse ou de manque de volonté. Nos esprits sont désordonnés, et bien des choses peuvent se passer entre « je devrais » et « je l’ai fait ». La première étape est d’aborder avec curiosité ce qui vous bloque réellement . Est-ce un sentiment de surcharge? La peur de l’échec? L’ennui? Lorsque vous définissez clairement le problème, vous êtes déjà à mi-chemin de sa résolution, comme le dit Ari.

Méfiez-vous de la « procrastivité »

C’est l’un de mes termes préférés : la procrastivité — je l’ai entendu pour la première fois dans une entrevue avec le Dr. Russel Ramsay. C’est lorsque vous faites des choses qui semblent productives — nettoyer votre boîte de réception, organiser votre bureau, même remplir le lave-vaisselle — plutôt que de vous attaquer à la grande tâche exigeante sur le plan cognitif que vous évitez. C’est sournois, parce que vous pouvez vous dire : « Regardez, j’accomplis des choses! » Mais au fond, vous savez que vous contournez le véritable travail.

La prochaine fois que vous vous surprendrez à glisser vers la procrastivité, demandez-vous :

• Est-ce vraiment ce que je devrais faire en ce moment?

• Est-ce que je fais cela pour éviter quelque chose de plus difficile?

• Puis-je tolérer un peu d’inconfort et simplement commencer la tâche difficile?

Parfois, le simple fait de commencer suffit à rompre le charme, ou à faire de l’inconfort une partie du plan.

Faites ce que vous détestez — mais rendez-le plus facile

Il faut se rendre à l’évidence : certaines tâches ne sont tout simplement pas amusantes, surtout pour les cerveaux TDAH. Le simple fait de penser à des corvées ennuyantes ou répétitives peut sembler physiquement pénible. Voici l’astuce : faites de ces tâches une habitude régulière et prévoyez-les lorsque votre énergie est à son plus haut (souvent plus tôt dans la journée). Associez-les à quelque chose d’agréable — une liste de lecture préférée, un balado ou une récompense une fois la tâche terminée. Et surtout, reconnaissez votre mérite de les avoir faites. Célébrez cette victoire, aussi petite soit-elle. Nous savons maintenant que célébrer une réussite immédiatement après un nouveau comportement aide à ancrer de nouvelles habitudes.

Ne souffrez pas plus que nécessaire

Se plaindre de l’ennui d’une tâche ne fait que la rendre plus pénible. La tâche elle-même n’est peut-être pas facultative, mais la mesure dans laquelle vous en souffrez est de vous. Divisez-la en plus petites parties, ajoutez un peu de plaisir et rappelez-vous à quel point vous vous sentirez bien lorsqu’elle sera terminée. Parfois, écrire en quoi votre vie est meilleure une fois ces tâches redoutées accomplies peut vous aider à persévérer lorsque votre capacité à vous mettre en action est faible.

Redéfinir la productivité : « assez bien » suffit souvent

Voici une idée radicale : vous n’avez pas à être parfaitement productif. Parfois, même des progrès partiels peuvent faire une grande différence. Si vous êtes moins souvent en retard ou que votre système fonctionne la moitié du temps, c’est quand même une victoire. Fixez-vous des objectifs atteignables et rappelez-vous que comprendre et gérer votre TDAH rend tellement plus de choses possibles. Demandez-vous : d’où viennent vos idées sur la productivité? Vous servent-elles encore? Parfois, « assez bien » est vraiment assez bien.

Quels avis comptent?

Tout le monde a une opinion sur votre niveau de productivité, mais seules certaines de ces opinions comptent. Si votre productivité touche directement quelqu’un d’autre, bien sûr, prenez son point de vue au sérieux — mais ne faites pas dépendre votre valeur personnelle de son approbation. Trouvez l’équilibre entre générosité et affirmation de soi, et rappelez-vous : vouloir plaire à tout le monde ne vous rendra pas heureux à long terme.

Célébrez chaque victoire

Chaque petit pas en avant mérite d’être célébré. Cherchez activement vos réussites, aussi modestes soient-elles, et faites-vous un devoir de les célébrer. Continuez simplement à être au rendez-vous. « Faites d’aujourd’hui une bonne journée, peu importe ce qui s’est passé hier. » Merci, Ari, pour cette excellente devise.

Si vous êtes prêt à sortir du cycle de la procrastivité, à redéfinir ce que la productivité signifie pour vous et à bâtir des systèmes qui fonctionnent avec votre cerveau (et non contre lui), je suis là pour vous aider. Ensemble, nous découvrirons ce qui vous retient, créerons des stratégies adaptées à votre vie et célébrerons chaque pas en avant — parce que vous méritez de vous sentir bien dans votre peau, avec votre TDAH et tout le reste.

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