Le mode attente du TDAH : pourquoi un seul rendez-vous accapare votre journée
Ces renseignements sont de nature éducative et axés sur le coaching; ils ne constituent pas des conseils médicaux ou en santé mentale.
Le mode attente du TDAH, c’est quand un rendez-vous ou un engagement à venir met le reste de votre journée sur pause. Vous savez que vous avez des heures de libres, mais commencer quoi que ce soit semble risqué; alors vous attendez et vous faites très peu. C’est lié à la façon dont un cerveau TDAH gère le temps et les transitions. Vous pouvez en sortir en planifiant des « tâches tampons » sans enjeu, avec des heures d’arrêt claires et une routine fixe pour partir.
Il est 9 h et votre rendez-vous chez le dentiste n’est qu’à 15 h. Vous avez six heures de libres, mais la journée semble déjà sur pause. Vous regardez l’heure, ouvrez vos courriels sans les lire et décidez qu’une vraie tâche ne vaut pas encore la peine d’être commencée. Quand vient enfin le moment de partir, vous n’avez presque rien fait et vous vous sentez quand même vidé.
Qu’est-ce que le mode attente du TDAH?
Le mode attente est un nom informel que beaucoup d’adultes ayant le TDAH utilisent pour cette expérience, parce qu’il la décrit si bien. Presque tout ce qui a une heure fixe peut le déclencher : un rendez-vous médical, un appel vidéo, une plage de livraison, aller chercher quelqu’un ou un souper prévu. Beaucoup de gens le remarquent davantage les jours de congé, quand aucune autre structure ne tient la journée ensemble.
Pourquoi le mode attente se produit-il?
Trois défis liés aux fonctions exécutives agissent généralement ensemble :
La cécité temporelle. Il est difficile de sentir combien de temps il reste; le rendez-vous semble donc plus proche qu’il ne l’est. Cet article sur des solutions pratiques à la cécité temporelle approfondit le sujet.
La difficulté à commencer les tâches. Sans poussée extérieure claire, commencer quelque chose d’important demande beaucoup d’effort. C’est la même friction qui se cache derrière la paralysie du TDAH.
Le coût des transitions. Passer d’une activité à une autre demande un effort; arrêter une tâche à temps pour partir semble donc incertain.
Mettez tout cela ensemble, et commencer une vraie tâche peut sembler dangereux. Et si vous vous laissiez absorber et perdiez la notion du temps? Le cerveau choisit alors l’option qui semble plus sûre et ne fait rien, ou seulement de petites tâches sans importance. D’une certaine façon, il surprotège le rendez-vous.
Garder quelque chose en attente pendant des heures demande aussi de l’énergie, c’est pourquoi vous pouvez vous sentir fatigué sans avoir fait grand-chose. Cela explique pourquoi un rappel sur le téléphone ne suffit souvent pas. Un rappel vous dit quand partir, mais il ne donne pas à votre cerveau la permission de s’installer dans quelque chose d’ici là.
Mode attente et anxiété
Pour beaucoup de gens, le mode attente s’accompagne d’une boucle du genre « et si j’étais en retard ». L’inquiétude de manquer le rendez-vous, ou d’être jugé en arrivant en retard, peut épuiser votre énergie avant même que vous sortiez de la maison. Avec le temps, les journées perdues peuvent s’additionner jusqu’à la croyance que toute journée avec des plans est « gaspillée », ce qui rend le prochain rendez-vous encore plus lourd.
Si ce genre d’inquiétude apparaît dans plusieurs sphères de votre vie, et pas seulement avant les rendez-vous, il vaut la peine d’en parler à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale.
Comment sortir du mode attente
1. Planifiez une tâche tampon
Une tâche tampon est une activité sans enjeu avec une heure d’arrêt claire, comme « plier le linge jusqu’à 13 h 45 » ou « trier le courrier jusqu’à 14 h ». Elle donne à votre cerveau quelque chose à faire tout en protégeant le rendez-vous.
2. Fixez une heure de départ, puis planifiez à rebours
Décidez à quelle heure vous devez passer la porte, puis réglez une alarme de 30 à 40 minutes avant. Cette alarme lance votre routine de préparation; vous n’avez donc plus besoin de surveiller l’heure.
3. Utilisez un plan si-alors
Un plan simple comme « Si l’alarme sonne, alors je mets mes chaussures et je prépare mon sac » retire la décision du moment présent. Pour en savoir plus sur ces plans si-alors pour les cerveaux TDAH, lisez cet article.
4. Regroupez vos rendez-vous
Quand c’est possible, prenez vos rendez-vous tôt dans la journée ou regroupez-en plusieurs le même jour. Une seule « journée de rendez-vous » peut protéger le reste de votre semaine.
Voici à quoi pourrait ressembler un rendez-vous à 15 h avec un plan :
Heure | Quoi faire | Pourquoi ça aide |
9 h | Choisir une tâche tampon et fixer son heure d’arrêt | Donne une forme à la matinée |
De 9 h 15 à 13 h 30 | Travailler sur la tâche tampon, avec une pause pour le dîner | Utilise le temps sans risque |
13 h 30 | L’alarme d’arrêt sonne : terminer et noter où reprendre plus tard | Rend l’arrêt plus facile |
14 h 10 | Alarme de préparation : chaussures, sac, clés | Met fin à la surveillance de l’horloge |
14 h 40 | Quitter la maison | Prévoit une marge pour la circulation |
Voyez cela comme une expérience. Ajustez les heures à votre journée et à votre énergie, et remarquez ce qui fonctionne.
Comment une coach TDAH aide avec le mode attente
La plupart des adultes en mode attente savent déjà qu’ils pourraient « juste faire quelque chose ». Une coach vous aide à concevoir des tâches tampons et des routines adaptées à votre vraie semaine, à les tester et à ajuster ce qui ne fonctionne pas. Avec le temps, les petites victoires s’additionnent pour former un système sur lequel vous pouvez compter. Ce type de soutien en fonctions exécutives est au cœur du coaching TDAH.
Liliana Turecki est une coach TDAH établie à Montréal et Associate Certified Coach de l’International Coaching Federation. Elle travaille en ligne avec des adultes partout au Canada et ailleurs, selon une approche collaborative : vous êtes l’expert de votre vie, et le coaching vous aide à trouver une prochaine étape claire et à prendre de l’élan grâce à de petits changements.
Reprendre votre journée
Le mode attente prend tout son sens quand on voit comment le TDAH influe sur le temps et les transitions. Se pousser plus fort aide rarement. Un plan mieux adapté aide généralement, et une seule tâche tampon ou une seule alarme peut suffire à vous redonner une partie de la journée.
Si vous aimeriez de l’aide pour bâtir un plan qui respecte le fonctionnement de votre cerveau, prenez un RDV gratuit de 45 minutes avec Liliana Turecki, de LT ADHD Coaching.
Questions fréquentes
Pourquoi un seul rendez-vous gâche-t-il toute ma journée?
La cécité temporelle et l’effort de changer de tâche peuvent amener votre cerveau à tout mettre en attente jusqu’à ce que le rendez-vous soit passé. Planifier une petite tâche avec une heure d’arrêt claire desserre souvent cette emprise, parce que votre cerveau n’a plus à deviner quand s’arrêter.
Le mode attente est-il propre au TDAH?
Tout le monde peut se sentir distrait avant un événement important. Beaucoup d’adultes ayant le TDAH le décrivent comme plus fort et plus fréquent, prenant souvent toute la journée, en raison de la façon dont le TDAH influe sur la perception du temps et le passage d’une tâche à l’autre.
Le coaching TDAH peut-il aider avec le mode attente?
Oui. Une coach peut vous aider à bâtir des tâches tampons, des routines de départ et des plans si-alors adaptés à votre horaire, puis à les ajuster à mesure que vous découvrez ce qui fonctionne. Les séances peuvent se faire en ligne; vous pouvez donc obtenir du soutien où que vous habitiez.
