Comment utiliser l’hyperfocalisation du TDAH sans perdre toute votre journée
Ces renseignements sont de nature éducative et axés sur le coaching; ils ne constituent pas des conseils médicaux ou en santé mentale.
L’hyperfocalisation est un état d’attention intense et absorbée que vivent beaucoup d’adultes ayant le TDAH quand une tâche semble intéressante, urgente, nouvelle ou gratifiante. Des heures peuvent passer sans que vous le remarquiez, pendant que les repas, les messages et les plans vous échappent. Vous pouvez utiliser l’hyperfocalisation sans perdre votre journée en choisissant où elle va, en prévoyant un signal extérieur pour arrêter avant de commencer et en planifiant une courte récupération ensuite.
Vous vous êtes assis pour répondre à un seul courriel. Quand vous levez les yeux, il fait noir dehors, vous avez sauté le dîner et la tâche que vous comptiez faire attend toujours. Si cela vous semble familier, ce n’est pas un défaut de caractère. C’est l’une des expériences les plus courantes que décrivent les adultes ayant le TDAH, et vous pouvez apprendre à composer avec elle.
L’hyperfocalisation est-elle un symptôme du TDAH?
L’hyperfocalisation ne fait pas partie des critères diagnostiques officiels du TDAH, même si la recherche sur l’hyperfocalisation note que les personnes ayant le TDAH en font souvent état, et beaucoup la décrivent comme un état positif. Cela peut sembler contradictoire, puisque le TDAH est associé à des difficultés de concentration. Les deux ont la même origine. Le TDAH influe sur la régulation de l’attention : les tâches moins stimulantes peinent à retenir l’attention, tandis que les tâches très stimulantes peuvent la retenir si fort qu’il devient difficile de lâcher prise.
Pourquoi est-ce que je deviens hyperfocalisé sur certaines choses?
Beaucoup de personnes ayant le TDAH ont ce qu’on appelle souvent un système nerveux axé sur l’intérêt. L’attention s’allume pour ce qui semble intéressant, stimulant, nouveau ou urgent, et elle est beaucoup plus difficile à mobiliser pour ce qui est seulement important. Pour en savoir plus, lisez cet article sur cette façon de voir le TDAH axée sur l’intérêt.
Cela explique pourquoi la même personne peut passer six heures sur un nouveau passe-temps et avoir du mal à ouvrir un courriel de deux lignes. Les déclencheurs courants de l’hyperfocalisation comprennent :
Un nouveau projet, un nouveau passe-temps ou une nouvelle idée
Un problème que vous voulez résoudre
Une échéance proche qui crée un sentiment d’urgence
Les jeux, le défilement ou tout ce qui offre des récompenses rapides
Le travail créatif qui vous entraîne dans les détails
Hyperfocalisation ou hyperfixation?
Les deux termes sont souvent utilisés de façon interchangeable. Une façon courante de les distinguer : l’hyperfocalisation est une seule séance absorbée, alors que l’hyperfixation est un intérêt qui vous ramène sans cesse pendant des jours, des semaines ou des mois. Aucun des deux n’est un terme clinique; voyez-les donc comme des étiquettes pratiques qui vous aident à repérer vos propres schémas.
L’hyperfocalisation est-elle mauvaise?
L’hyperfocalisation n’est ni bonne ni mauvaise. Elle peut donner un travail profond et satisfaisant. Elle peut aussi prendre la place du sommeil, des repas, des relations et des engagements, et vous laisser vidé ensuite. Ce qui fait généralement la différence, c’est de savoir si vous avez choisi la tâche et prévu la sortie.
Quand l’hyperfocalisation vous sert | Quand elle vous coûte |
Elle porte sur une tâche que vous avez choisie | Elle porte sur ce qui vous a accroché en premier |
Elle a un point d’arrêt prévu | Elle ne prend fin que quand la faim ou l’épuisement l’impose |
Vous laissez une note pour savoir où reprendre | Vous ne savez pas trop ce qui vient ensuite |
Elle est suivie de nourriture, d’eau et de mouvement | Elle est suivie d’un effondrement ou d’un sentiment de débordement |
Être tiré brusquement de cet état peut aussi être déstabilisant, et la frustration peut monter plus vite que prévu. Revenir à la tâche suivante peut aussi être difficile, ce qui est expliqué plus en détail dans pourquoi changer de tâche semble si lourd avec un TDAH.
Comment arrêter l’hyperfocalisation quand vous en avez besoin
1. Choisissez où elle va
Choisissez une tâche importante, associez-la à un signal de départ clair et protégez un bloc de temps défini. Par exemple : « À 9 h, j’ouvre le rapport et j’écris pendant 45 minutes. » Le signal s’occupe du démarrage à votre place; vous n’avez donc pas à compter sur votre volonté.
2. Prévoyez votre sortie avant de commencer
Votre perception du temps devient peu fiable une fois que vous êtes absorbé; placez donc le signal d’arrêt à l’extérieur de votre tête :
Une alarme à l’autre bout de la pièce. Vous devez vous lever pour l’éteindre, ce qui rompt le charme.
Un plan quand-alors. « Quand l’alarme sonne, alors je me lève et je m’étire. »
Une autre personne. Travailler aux côtés de quelqu’un, dans la même pièce ou par vidéo, ce qu’on appelle le body doubling, vous donne un point d’ancrage extérieur en douceur.
Une note de stationnement. Avant d’arrêter, écrivez une ligne comme « Prochaine étape : finir la section 3, vérifier les chiffres de l’onglet B. » Il est plus facile d’arrêter quand vous savez que vous ne perdrez pas votre place.
3. Récupérez avant la prochaine chose
Laissez environ 10 minutes entre le travail en profondeur et ce qui vient ensuite. Buvez de l’eau, mangez quelque chose, bougez et jetez un coup d’œil à vos grandes priorités pour le reste de la journée. Cette petite marge peut adoucir l’effondrement et empêcher la fatigue de se transformer en épuisement.
Comment une coach TDAH vous aide à gérer l’hyperfocalisation
La plupart des adultes savent déjà qu’ils pourraient régler une minuterie. Le plus difficile, c’est de la faire fonctionner un mardi après-midi chargé, quand le projet avance bien. Une coach vous aide à tester des stratégies dans votre vraie semaine, à remarquer ce qui vous fait dévier et à ajuster ce qui ne vous convient pas.
Liliana Turecki est une coach TDAH et Associate Certified Coach de l’International Coaching Federation. Son coaching suit une approche axée sur les compétences exécutives (Executive Skills) qui part de vos forces, et pour beaucoup de clients, l’hyperfocalisation en fait partie. Le but est de la diriger là où elle aide et de bâtir autour d’elle des systèmes de fonctions exécutives.
Commencez par une alarme et une note
L’hyperfocalisation peut devenir une vraie alliée une fois que vous avez prévu comment y entrer, comment en sortir et comment récupérer. De petits systèmes adaptés à votre vie comptent plus qu’une discipline parfaite. Cette semaine, essayez une alarme et une note de stationnement, et voyez ce que vous apprenez.
Si vous aimeriez du soutien pour faire de l’hyperfocalisation quelque chose sur quoi vous pouvez compter, prenez un RDV gratuit de 45 minutes avec Liliana Turecki, de LT ADHD Coaching.
Questions fréquentes
L’hyperfocalisation peut-elle mener à l’épuisement?
Oui. De longues séances sans nourriture, sans repos ni sommeil, suivies d’une course pour rattraper tout le reste, peuvent s’accumuler au fil des semaines. Des points d’arrêt prévus et de courtes pauses de récupération aident à prévenir ce cycle.
Les personnes sans TDAH vivent-elles l’hyperfocalisation?
Beaucoup de gens vivent une concentration profonde ou un état de flow. Avec un TDAH, la différence tient souvent au contrôle. L’hyperfocalisation peut être difficile à diriger vers la tâche voulue et difficile à quitter une fois commencée.
Le coaching TDAH peut-il aider avec l’hyperfocalisation?
Oui. Une coach peut vous aider à choisir où va votre concentration, à mettre en place des signaux de sortie qui fonctionnent pour vous et à créer des habitudes de récupération. Les séances peuvent se faire en ligne; vous pouvez donc obtenir du soutien où que vous habitiez.
